起床气不是脾气差，是大脑还没“开机”

不少人起床后莫名烦躁，遇到一点小事就忍不住生气，常常被贴上“脾气不好”的标签。其实，这种俗称起床气的坏情绪，并不是性格问题引起的，而是大脑在苏醒过程中出现的正常生理现象。

探明生理机制

起床气不是医学上的疾病名称，而是一个形象的说法，指人在刚睡醒后一段时间内出现的负面情绪状态，包括易怒、烦躁、焦虑、情绪低落，甚至对周围一点小事就反应过度。

很多人误以为起床气是脾气不好，但其实并非如此。起床气有着明确的生理机制，其核心机制是“睡眠惯性”。人在刚睡醒时，认知能力、反应速度、判断力暂时“掉线”。在这种状态下，大脑中负责理性思考、冲动控制和情绪调节的前额叶皮层供血不足，活跃度明显下降；而负责处理恐惧和愤怒等情绪的杏仁核可能先被激活。所以，起床气是大脑从“睡眠模式”切换到“清醒模式”的一种正常过渡现象。

了解诱发因素

生活中的以下几个常见因素，会诱发或显著加重起床气。

在深睡眠阶段被强行唤醒。人每晚通常要经历4～6个睡眠周期，每个周期包括浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠。人在深睡眠阶段脑电波频率极低。如果人在深睡眠阶段被闹钟或外界声音强行唤醒，就像从泥潭里被猛拽出来，“睡眠惯性”最大，起床气也最重。

长期缺觉，情绪阈值被拉低。睡眠不足会使体内皮质醇（压力激素）水平升高，同时降低前额叶的调节能力，导致人在起床后因为一点小事就生气。

生物钟被打乱。如果起床时天还没亮，此时身体里的褪黑素水平仍然很高，但促进清醒的皮质醇水平还没升高，此时强行醒来，容易加重起床气。

睡眠质量差。打鼾、夜间频繁醒来等问题会导致深睡眠严重缺失。即使睡了8小时，醒来后依然会感觉大脑昏昏沉沉、心情糟糕。

掌握应对策略

科学“赶走”起床气，可以从以下几个方面入手。

用“光闹钟”代替声音闹钟。光线是调节生物钟的强大信号，可抑制褪黑素分泌，促进皮质醇和清醒相关神经递质的释放，让人从浅睡眠中自然醒来，而不是从深睡眠中被强行唤醒。建议在预定起床时间前20～40分钟，让卧室灯光缓慢变亮。

睡够时长，让按时睡觉变成肌肉记忆。我们可以试着强制固定睡前程序，比如设置一个固定闹钟提醒自己“该洗漱了”，洗漱之后就放下手机，关灯，睡觉。

算好睡眠周期，避免在深睡眠阶段醒来。一个完整的睡眠周期大约90分钟。建议在某个睡眠周期结束、即将进入浅睡眠的时间起床。比如，晚上11点入睡，最好在7.5小时（约5个睡眠周期）后起床，这样会比正好7小时后起床感觉更轻松。

提高睡眠质量。如果睡了7～8小时，醒来依然头痛、昏沉，甚至比入睡前还累，那么问题可能不在睡眠时长，而在睡眠质量。建议改善睡眠环境，比如，换上全遮光窗帘、将室温保持在20℃～24℃、使用舒适的枕头和床垫。如果睡眠环境改善后依然睡不好，建议去医院进行睡眠监测，排查是否存在其他问题。

（上海市疾病预防控制中心供稿）