科学养护骨骼远离骨质疏松症

□ 张海鸥

随着年龄增长，身体骨量逐渐流失，骨质疏松症已成为影响中老年人身体健康和生活质量的常见骨骼疾病。科学养护骨骼、预防骨质疏松症对于中老年人来说非常重要。很多人对骨骼养护存在认知误区——认为单纯补钙就能强健骨骼，忽略了骨骼养护是一项全方位、系统性的工程。

均衡营养 筑牢根基

如果用盖房子来形象地描述成骨过程，钙就是骨骼的“砖块”。但一座坚固的房子，光有砖块还远远不够，还需要钢筋把砖块牢牢拉住，需要工人把砖块运到工地，需要水泥让砖块更加牢固。对于骨骼来说，蛋白质是“钢筋”、钙是“砖块”，维生素D则是钙的“搬运工”，维生素K₂是钙的“导航员”，镁是维生素D₃的“催化剂”。

蛋白质是骨骼的“钢筋”——

骨骼并非一堆矿物质的堆砌。骨骼中的有机质以胶原蛋白（属于蛋白质的一种）为主，约占骨骼总重量的1/3。没有足量的蛋白质，钙就失去了附着的地方。

膳食蛋白质是维持肌肉、骨骼等组织器官结构完整性与功能稳定性的重要物质基础，其摄入水平可调控胰岛素样生长因子（IGF-1）的分泌。IGF-1作为关键骨营养因子，能有效促进骨骼肌增殖分化及软骨形成，对骨骼健康具有重要作用。我国《原发性骨质疏松症与肌少症的营养和运动管理专家共识（2025年）》建议骨质疏松症人群膳食蛋白质摄入量应为每日每公斤体重1.2～1.5克，其中优质蛋白质比例不低于50%。

举个例子：一名60公斤的骨质疏松症患者，每日需要摄入72～90克蛋白质，其中包含优质蛋白质36～45克。

将每日膳食蛋白质摄入量平均分配到三餐里有利于蛋白质吸收，建议每餐摄入24～30克蛋白质，早餐是1杯牛奶和2个鸡蛋，午餐和晚餐在鱼虾、鸡胸肉、瘦牛羊肉和豆制品之间轮换选择。

钙是骨骼的“砖块”——

钙是形成骨骼的基石。充足的钙摄入有助于维持血钙稳定，减缓骨质流失，建议50岁以上中老年人每日摄入钙1000～1200毫克。

钙的主要食物来源为奶及其制品、豆类及其制品、花菜和豆荚等蔬菜、贝壳类和鱼类、坚果、种子类以及柑橘类水果。其中，奶制品含钙丰富，且吸收率高，是非常好的补钙食品。骨质疏松症患者可在医生指导下适当补充钙剂。

维生素D是钙的“搬运工”——

维生素D不仅能促进肠道对钙的吸收、调节钙磷代谢平衡，还可直接作用于成骨细胞与破骨细胞，通过促进骨矿化、抑制骨吸收，帮助维持骨骼健康。如果身体缺乏维生素D，大部分吃进去的钙会随代谢废物排出体外。

要想知道身体是否缺乏维生素D，需要抽血查血清25-羟基维生素D。骨质疏松症患者应在医生指导下合理补充维生素D，且在治疗期间血清25-羟基维生素D水平应长期维持在30纳克/毫升以上。

维生素K₂是钙的“导航员”——

维生素K₂的作用是把血液中的钙“引导”进入骨骼，避免钙沉积在血管壁或软组织中。但维生素K₂发挥作用的前提是血液中有足够的钙。如果25-羟基维生素D严重缺乏（低于15纳克/毫升），那么肠道对钙的吸收就不充足，此时补充维生素K₂没有什么意义。

奶酪、发酵豆制品、蛋黄等食物中含有维生素K₂。适量摄入这些食物可以补充维生素K₂，有助于维持骨骼健康。骨质疏松症患者应在医生指导下合理补充维生素K₂。

镁是维生素D₃的“催化剂”——

镁是维生素D₃在体内转化为活性形式的必需辅因子。缺镁会导致维生素D₃的转化效率大幅下降。在日常生活中，经常出现入睡困难、夜间易醒、小腿抽筋、肌肉紧张、焦虑，可能提示身体镁储备不足。

坚果、深绿叶菜、全谷物等食物富含镁。健康人群可以通过日常食用这些食物补充镁。当从膳食摄入镁不足时，建议进行相应的营养补充，使镁的摄入量达到每日320毫克或以上。

适当运动 健康生活

骨质疏松症患者除了要重视营养物质的补充，还应适当进行运动，积极调整生活方式。

骨骼和肌肉一样，遵循“用进废退”原则。给予骨骼适当的压力，能刺激骨骼变得更加“强壮”。规律运动不仅能减少骨量流失，甚至可能适度增加骨密度。骨质疏松症患者可在医生指导下进行有氧运动、抗阻训练、平衡与柔韧性训练。

有氧运动（如快走、慢跑、跳舞、爬楼梯等）能温和刺激骨骼，通过身体重量和地面反作用力对骨骼产生垂直压力，有助于刺激髋部和脊柱增加骨密度。建议每周进行3～5次中等强度有氧运动，每次30～40分钟。需要注意的是，骨质疏松症患者应避免进行高冲击性运动（如跳跃等），以免引起骨折。

抗阻训练可以强化肌肉，保护骨骼。肌肉收缩时对骨骼产生的牵拉力能增加骨强度，调节身体稳定性。建议使用弹力带、哑铃训练，每周训练2～3次，每次训练8～10个主要肌群。

平衡与柔韧性训练（如太极拳、瑜伽、单脚站立）能提高身体协调性和平衡能力，显著降低跌倒风险。建议每周训练2～3次，每次10～15分钟。骨质疏松症患者应避免进行大幅度前屈、后仰或扭转脊柱的动作，以免造成脊柱损伤。

在科学运动的同时，骨质疏松症患者可以从以下几个方面入手调整生活方式。

戒烟限酒。烟草中的尼古丁可能会导致血管收缩，使骨骼部位的血液供应量减少，影响骨骼健康。酒精可抑制成骨细胞的活性，同时还会影响肠道对钙的吸收。因此，骨质疏松症患者应戒烟限酒。

低盐饮食。高盐饮食会加速钙流失，加重骨质疏松，不利于骨骼健康。要严格控制食盐摄入量，建议每日食盐摄入量不超过5克，减少腌制、酱卤类高盐食品的摄入。

预防跌倒。在家中尽量穿防滑拖鞋，避免赤脚行走。及时擦干地面水渍、污渍，始终保持居室地面干燥整洁。在浴室、楼梯、过道等地面湿滑、易发生跌倒的区域安装扶手，降低居家跌倒风险。

（作者为北京金象复星医药股份有限公司白塔寺药店执业药师）