B族维生素：人体健康的“幕后功臣”

□ 梁曼珊

维生素B是B族维生素的总称。B族维生素是一个“团结紧密的大家庭”，成员们分工精细，在维护发、肤、甲等健康方面各展所长，发挥着重要作用，是人体健康的“幕后功臣”。

水溶性是显著特点

B族维生素是人体必不可少的营养素，参与体内糖、蛋白质和脂肪代谢，然后通过排尿等方式排出体外。B族维生素具有水溶性这一显著特点，这意味着它们不能长时间停留在人体内，在体内滞留的时间只有数小时。为了让身体保持良好的状态，我们应每日补充B族维生素。

常见的水溶性B族维生素包括维生素B₁（硫胺素）、维生素B₂（核黄素）、维生素B₃（烟酸）、维生素B₅（泛酸）、维生素B₆（吡哆醇）、维生素B₇（生物素）、维生素B₉（叶酸）、维生素B₁₂（钴胺素）等。需要注意的是，这些B族维生素必须同时发挥作用，单独摄入某种B族维生素并不见效，这种现象被称为VB的融合作用。

肤发甲与神经的守护者

B族维生素与保持皮肤、头发、指甲以及神经系统健康有着密切关系。

皮肤的守护天使 一些B族维生素（如维生素B₂、维生素B₃、维生素B₅）在改善皮肤状态、保持皮肤健康方面具有重要作用。维生素B₂参与细胞的氧化还原反应以及血红蛋白的合成等，能有效促进皮肤修复与再生，是维持皮肤和黏膜健康的关键营养素。一旦缺乏维生素B₂，皮肤就如同失去水分的土地，将变得干燥、粗糙，并出现口角炎、唇炎等问题。维生素B₃有利于受伤害的细胞或皮肤复原，对维持正常组织，尤其是皮肤、消化道、神经系统的完整性具有重要作用；能够显著改善皮肤的血液循环，抑制皮肤黑色素的形成，防止皮肤变得粗糙，使皮肤看起来白皙透亮，是皮肤的“活力源泉”。同时，维生素B₃还能调节皮脂分泌，对皮脂分泌异常所致的寻常痤疮有治疗效果。维生素B₅也与护肤密切相关，它能够提高皮肤的水合能力，在皮肤保湿方面发挥重要作用，是皮肤的“天然保湿剂”；还参与皮肤细胞的分化和成熟，使皮肤保持饱满、紧致的状态。

发甲的营养护卫 维生素B₇和维生素B₆与头发、指甲的健康密切相关。维生素B₇深度参与脂肪和蛋白质代谢，为头发的生长注入生机与活力，能够有效减少脱发和断发的发生。它还有利于指甲的生长和硬度的保持，可以使指甲变得坚硬、光滑，可谓当之无愧的“发甲忠实护卫”。维生素B₆与维生素B₇“合作”，共同调节皮脂分泌，帮助减少头屑产生，有利于维护头皮健康。同时，维生素B₆对指甲的生长和维护也有一定的作用，助力指甲保持良好的状态。

睡眠的调节大师 维生素B₆和维生素B₁₂对神经系统的健康和功能维护有重要作用。维生素B₆能够调节血清素、多巴胺等神经递质的合成，这些神经递质对我们的情绪调节和睡眠质量有着至关重要的影响。维生素B₁₂可以促进红细胞的发育和成熟，预防贫血；维护神经系统健康，参与神经组织中一种脂蛋白的形成。适当补充维生素B₆、维生素B₁₂，能够帮助我们缓解焦虑情绪，消除烦躁不安，拥有高质量的睡眠。

选对方式合理补充

合理补充B族维生素十分必要。在快节奏的现代生活中，服用复合维生素B片是一种方便、快捷的补充方式。复合维生素B片可以帮助解决因B族维生素不足引起的各种问题。精细饮食者、纯素食主义者、精神高度紧张者、常年在高温或低温环境中的作业者、大量吸烟者以及孕妇、老人等，是需要补充复合维生素B的重点人群。具体服用方法应结合身体实际情况，并在医生指导下安全用药。

除了服用复合维生素B片，我们还可以从食物中获取B族维生素。①谷物：糙米、燕麦等谷物含有维生素B₁、维生素B₃、维生素B₆等，黄豆、绿豆、黑豆等豆类富含维生素B₂、维生素B₉。②水果：香蕉富含维生素B₆，橙子富含维生素B₁、维生素B₂，草莓、柚子、葡萄等富含维生素B₇。③蔬菜：菠菜富含维生素B₂、维生素B₉，胡萝卜、香菇、紫菜、茄子等含有丰富的维生素B₂，西红柿富含维生素B₃。④肉类和鸡蛋：鸡肉含有一定量的维生素B₃、维生素B₆、维生素B₁₂，动物肝脏、瘦肉等富含维生素B₇，鸡蛋富含维生素B₇、维生素B₁₂。

补充B族维生素应注意按需补充，避免过量，B族维生素虽然是水溶性维生素，代谢较快，但长期过量补充仍可能引发副作用。注意避免与酒精、咖啡同时服用，酒精可影响维生素B₁、维生素B₆吸收，咖啡因可能加速B族维生素代谢。此外，高温油炸或过度淘洗会破坏食物中的B族维生素，我们平时可以尽量采用蒸煮等烹饪方式。

 （作者单位：广州市花都区人民医院）