坚持这三类运动，好处不只是平稳血压

运动对高血压患者有诸多好处。研究显示，长期坚持适量运动可以使高血压患者的静息血压下降5～7mmHg，不仅有利于更好地控制血压，还能降低其他心血管疾病和死亡风险。

有氧运动

高血压患者可适当进行中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、骑行、游泳、跳广场舞、打太极拳等。

运动频率 以每周运动5～7天、每次30～60分钟为宜。也可分次累计，每次运动至少10分钟，每周累计150～300分钟。

运动强度 以感到有点吃力为宜。在运动过程中，心跳和呼吸频率会加快，身体会微微出汗。其间我们可以说话，但不能唱歌。当我们感觉有点累时，可休息10分钟，让心率和呼吸频率基本恢复到运动前水平。

注意事项 运动应适量，切勿进行强度过大的运动。我们应循序渐进地增加运动量，当身体不适时，应减少运动频率或强度。

肌肉力量练习

肌肉力量练习可以增加肌肉力量，防止跌倒。常见的肌肉力量练习有俯卧撑、平板支撑、肩部推举、深蹲等，或者使用哑铃、弹力带进行负重练习。

运动频率 以每周练习2～3次、每次间隔48小时以上为宜。我们可以针对胸部、肩部、背部、腹部、臀部、下肢等不同部位的肌群进行练习，初期可以每次进行1组的肌肉力量练习，然后逐步增加到每次2～4组，每组每个动作重复8～12 次。

运动强度 从中等强度开始，做每组最后一个动作时应以感到吃力为宜。

注意事项 练习前应充分热身；练习时应调整好呼吸，避免憋气，量力而行；结束后应适当进行拉伸运动。

柔韧性练习

柔韧性练习可以提高关节的活动度，增加关节的柔韧性，提升身体的平衡能力，主要包括动力性拉伸和静力性拉伸。

动力性拉伸 使身体从一个体位缓慢过渡到另一个体位，逐渐增加动作幅度。

静力性拉伸 缓慢拉伸肌肉，使韧带运动到某一位置后静止不动，保持一段时间，常见于各种瑜伽动作。

运动频率 以每周练习2～3次为宜。每个拉伸动作保持10～30秒，重复2～4次，累计60秒，每次练习一般不超过10分钟。柔韧性练习可在每次肌肉力量练习之后进行，也可每次单独进行。

运动强度 以每次拉伸达到拉紧的状态或身体感到轻微不适为宜。

需要注意的是，并非所有的高血压患者都适合通过运动来控制血压。血压不稳定、2级以上高血压（收缩压≥160mmHg或舒张压≥100mmHg）、运动中血压过高（收缩压≥220mmHg或舒张压≥110mmHg）、伴有糖尿病或已有心脑肾并发症等患者，需要在医生的指导下合理制订运动计划。

（上海市疾病预防控制中心供稿）