膳食纤维好处多 充足摄入有方法

□ 马冠生

膳食纤维是一类多糖，对人体健康好处多多。

膳食纤维的三种来源

人体所需的膳食纤维主要通过饮食摄入。

根据来源不同，膳食纤维主要分为三种：第一种是存在于食物中的天然膳食纤维，如谷物纤维、果蔬纤维、豆类纤维、薯类纤维等；第二种是从植物中提取的碳水化合物的聚合物；第三种是人工合成的膳食纤维。

膳食纤维益处多

多吃膳食纤维对健康有很多益处。

一是有利于促进肠道健康。膳食纤维一方面可以缓解便秘，另一方面还可以促进肠道中益生菌的生长，从而增强肠道屏障功能，提高机体免疫力。

二是有利于调节血糖和预防2型糖尿病。膳食纤维血糖生成指数较低，食用富含膳食纤维的食物有利于控制血糖。此外，研究还发现，增加膳食纤维的摄入量，能够降低2型糖尿病的发病风险。

三是有利于增加饱腹感和控制体重。富含膳食纤维的食物具有体积大、能量密度低等特点。摄入后可增加饱腹感，有利于控制能量摄入，适合需要控制体重者食用。

四是有利于预防脂代谢紊乱。研究显示，多摄入膳食纤维可以降低冠心病等心血管疾病的发病风险。

五是有利于促进矿物质吸收和利用。部分膳食纤维在肠道中发酵后可以增加肠道对矿物质的吸收水平，如水溶性膳食纤维对钙、镁、铁的吸收具有促进作用。

六是有利于预防癌症。如研究发现，增加膳食纤维的摄入量可以降低结肠癌发病风险，这可能是因为膳食纤维的摄入会增加粪便量，进而稀释结肠内的致癌物质，不利于癌细胞生长。

需要注意的是，虽然膳食纤维对健康有益，摄入不足会影响健康，但过量摄入膳食纤维也不可取。摄入大量膳食纤维会导致腹胀、腹泻和腹部绞痛等不适。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》，推荐成年人（19～50岁）膳食纤维摄入量为每天25～30克。

多样化饮食保证充足摄入

日常生活中可以通过以下方法，保证适宜的膳食纤维摄入量。

增加全谷物食物的摄入量：每天保证谷类食品中的三分之一是全谷物食品。

增加蔬菜水果的摄入量：每天水果和蔬菜摄入总量在500克以上。

增加豆类食品摄入量：每周至少吃3次大豆、扁豆和豌豆制品等。

增加坚果摄入量：坚果是良好的膳食纤维来源，如每100克山核桃的可食部分含有20克膳食纤维。但注意不宜过量食用。

（作者系中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任）