盐作为“百味之首”，既是膳食中不可缺少的调味品，也是人体不可缺少的物质。盐所提供的钠离子和氯离子维持着细胞外液的渗透压和酸碱平衡，在保持神经和肌肉的应激性、调节生理功能等方面都起着重要作用。但是，盐摄入过多可能会导致肥胖，甚至引起高血压、中风等心脑血管疾病，对我们的身体健康造成威胁。因此，我们应学会科学减盐，注重低盐饮食。
我们真的吃了太多盐
世界卫生组织和《中国居民膳食指南(2022)》推荐成年人每天盐摄入量不超过5克。然而，现实和目标还有很大的差距。
《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，我国居民盐摄入量普遍过高，人均每日烹调用盐9.3克，几乎达到推荐盐摄入量的2倍。我国北方地区的一些居民每日烹调用盐甚至能达到16～18克，更是超过了推荐盐摄入量的3倍。这些数据仅仅统计了居民在烹调时加入的盐，还不包括从其他食品中摄入的盐。《美国心脏协会杂志》中的一篇文章指出，中国居民的盐摄入量已被证实是全球最高的国家之一。
高盐饮食有危害
中国疾病预防控制中心在2022年发表的论文《中国成年人盐摄入量与肥胖的相关性研究》中指出：盐摄入量与肥胖呈正相关。研究结果表明，随着盐摄入量的增加，盐摄入量对肥胖的影响逐渐增大，日均盐摄入量较高可能是导致肥胖的重要因素。此外，研究发现盐摄入量与体重指数（BMI）以及其他肥胖指标，如腰围、腰围身高比均呈正相关。
一项发表在《柳叶刀》上的研究显示，对我国居民健康影响最大的不是油炸食品或含糖饮料，而是盐摄入过多。盐摄入过多除了会引起肥胖，还可能对身体的多个器官造成威胁。
引起心脑血管疾病 众所周知，盐的主要成分是氯化钠，盐摄入过多可造成体内水钠潴留，导致血管内压力升高，加重心脏负担，日久便造成心脏肥大、心衰等，是心脑血管疾病的祸根。大量研究表明，盐摄入过多会增加患高血压、中风等疾病的风险，甚至增加死亡风险。
加重肾脏负担 长期高盐饮食会加重肾脏负担，肾脏需要处理更多的尿液以排除多余的钠离子，从而引起肾脏损伤，导致肾功能异常。
损伤胃黏膜 高盐饮食会破坏胃黏膜，减少胃酸分泌，增加患胃癌的风险。
影响皮肤健康 盐摄入过多会破坏人体内环境渗透压平衡，造成水分流失，使皮肤干燥、粗糙，甚至出现皱纹和色斑。
影响骨骼健康 肾脏在排出多余钠离子的同时，也会带走一部分钙离子，钙质流失会引起骨质疏松。
科学减盐有方法
研究表明，低盐饮食有助于预防高血压和动脉粥样硬化，降低患慢性肾脏病的风险。但有调查研究显示，只有31.4%的消费者在点餐时会主动要求商家少放盐和油。我们应大力倡导低盐饮食，养成健康的饮食习惯。
家庭烹饪少放盐 在烹饪时，少放5%～10%的盐可以帮助我们逐步适应并养成清淡的饮食习惯，且通常不会对菜品口味产生明显影响。
使用控盐工具 使用限盐勺，食用低钠盐、减盐酱油等，都可以在一定程度上控制盐的摄入。但肾脏病患者应咨询医生意见，不宜盲目选择低钠盐。
选择其他调味品增味、提鲜 在烹饪时，我们可以用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、咖喱等增味，用柠檬和醋等提鲜。需要注意的是，鸡精、味精、酱油、蚝油、大酱等调味品含有较高的钠，用这些调味品提鲜时应注意适量。
多吃健康食品 少吃榨菜、咸菜、罐头和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜、水果、肉类、鱼类和蛋类。
警惕食品中的“隐形盐” 盐可能隐藏在很多我们感觉不到咸的食品中，如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等，我们应注意盐的总体摄入量。同时，我们在购买包装食品时，应仔细阅读营养成分表，选择钠含量低的食品。在外就餐时，我们应主动要求商家少放盐，尽量选择低盐菜品。（来源：中国疾病预防控制中心网站）
延伸阅读
要想身体好，减油控糖少不了
养成健康的饮食习惯除了需要减盐，还需要减油、减糖。2019年国务院印发的《关于实施健康中国行动的意见》中明确指出，鼓励全社会参与减盐、减油、减糖。尤其对于超重和肥胖人群，除了要减少盐的摄入，还需要控制烹调油和添加糖的摄入。
健康减油有讲究
《中国居民膳食指南(2022)》推荐成年人每天烹调油摄入量为25～30克。然而，《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，我国成年人每日烹调油摄入量达到43.2克，超出每日推荐烹调油摄入量的40%以上。健康减油应从以下四方面做起。
经常更换食用油种类 食用油的等级并非越高越好，不同种类的食用油含有不同类型的脂肪酸。经常更换食用油的种类，有助于保证营养均衡，维持身体健康。
使用控油壶 在烹饪时，我们应使用带刻度的控油壶，坚持每日定量用油的原则。
调整烹饪方式 尽量少用煎炸的烹饪方式，可以多采用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式烹饪食材。
少吃油炸食品 炸藕盒、炸茄盒等油炸食品含有较高的脂肪和热量，食用后会导致体内脂肪堆积,引起血脂升高，应尽量少吃。
食糖有道不贪多
食用蛋糕、糖果等甜食能使人感到愉悦，但过量摄入会导致龋齿、糖尿病。因此在生活中，我们应控制糖的摄入量。
少吃甜食 少吃含糖的零食，如饼干、冰激凌、糕点、蜜饯、果酱等，少喝含糖饮料。在购买食品时应注意查看营养成分表和配料表，尽量选择碳水化合物含量低的、没有添加糖的食品。
烹饪时少放糖 在烹饪时，我们可以用大蒜、八角、花椒等提味，尽量少放糖。 （小西）