□ 陈婵娟
不少人有这样的经历：明明并不饿，却想吃甜品或喝甜味饮料；身体疲惫或压力大时，就更想摄入高糖食物。很多人不知道这其实是糖上瘾的表现。究竟为什么吃糖会上瘾？糖这种无形的“甜蜜杀手”到底对人体有何危害？要如何吃糖才健康？
为什么吃糖会上瘾
吃糖上瘾主要是因为人体进食大量含糖物质后，糖产生的甜味会刺激大脑深处的某些神经元，释放多种激素，如多巴胺、血清素等，这些激素的释放会使人感到兴奋、快乐。
当人体长期过量摄入糖分时，大脑中的化学物质释放就会慢慢形成一种新的稳态。此时，一旦停止了糖分的供应，大脑中化学物质的平衡就会被打破，使人出现不安、烦躁等情绪反应和头痛、疲倦等身体症状，直到再次摄入足量糖分后，这些症状才会得到缓解。上述过程会逐渐形成恶性循环，糖摄入越多，成瘾性越大，人体就会渴望摄入更多的糖分。
防不胜防的“甜蜜杀手”
糖分进入人体后，一部分在胰岛素的作用下分解，用来供应人体所需的能量，另一部分会在胰岛素的帮助下进入肌肉和肝脏形成糖原，在人体摄入糖分不足时为机体提供能量，维持正常血糖水平。但是，当摄入的糖分超过了供给能量和糖原储存所需时，便会转化成脂肪储存到体内，最终导致人体脂肪囤积，体重超标。
同时，研究表明，糖分摄入过多，还可能导致人体罹患糖尿病、癌症、冠心病、痛风、非酒精性脂肪肝等多种疾病。
增加糖尿病患病风险 国际糖尿病联合会（IDF）研究数据显示，2011至2021年，我国糖尿病患者人数由9000万增长至1.4亿，增幅高达56%。2020年《糖尿病杂志》发表的一篇论文显示,近年来人们甜食摄入量增加与糖尿病发病率升高有直接关系。虽然糖尿病并非是摄入糖分过多而直接引起的，但长期高糖饮食会增加糖尿病的发病风险。因为当人体不断摄入大量糖分时，为了稳定血糖，胰岛素必须超负荷工作，长此以往会引发胰岛素促进葡萄糖摄取和利用的效率下降，进而出现胰岛素抵抗，增加人体罹患2型糖尿病的风险。
增加患癌概率 2020年发表在《美国临床营养学杂志》的一项研究发现：每天饮用100毫升含糖饮料会使患癌概率提高18%。这是因为长期高糖（尤其是添加糖）摄入会造成人体出现内氧化应激、内分泌紊乱及免疫功能障碍等，导致肿瘤的发生风险增加。此外，如人体内已存在癌细胞，过多糖分的无氧酵解还会成为癌细胞的主要供能方式。
加重非酒精性脂肪肝 发表在《自然-代谢》（Nature Metabolism）杂志上的一项研究表明，摄入过多果糖会加速肝脏内的脂肪囤积。过量的果糖在肝脏中代谢时，会累积大量的中间产物，进而转化为脂肪。同时，摄入过量果糖还会破坏肠道屏障功能，经血液循环增加促肝脏合成脂肪的酶类，进而加速脂肪在肝脏的沉积。因此，非酒精性脂肪肝患者要严格限制果糖摄入，避免食用添加果糖的加工食品和饮料。
诱发冠心病 《中国循环杂志》上发表的一项研究，探讨了含糖饮料与冠心病的关系。 研究者发现，每天多喝1份含糖饮料（330毫升），罹患冠心病的风险就增加 16%，喝得越多，风险越高。另有研究发现，如果把饮食中的饱和脂肪酸替代成相同能量的糖（蔗糖或果葡糖浆），则会导致人体内低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯含量升高，高密度脂蛋白胆固醇含量降低，而这些变化都与冠心病患病风险增加相关。换言之，比起饱和脂肪酸，糖对血脂的影响更大。
引发痛风 多项研究表明，痛风发作与糖分摄入过多也有密切的关联，高糖饮食是导致青少年痛风的最主要因素。人体摄入过多糖分，尤其是果糖，会影响人体尿酸代谢，进而导致人体内血尿酸水平升高，极易诱发痛风。《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南（2019）》明确建议：高尿酸血症与痛风患者要限制摄入含果糖的食品。
究竟该如何控糖
既然糖是“甜蜜的负担”，那么，我们是不是应该完全戒糖，一点含糖的食物都不吃？答案是否定的。
糖是人体必需的三大营养物质之一，具有供给机体能量、构成神经组织成分、保肝解毒、抗生酮体等生理功能。此外，人们日常营养所需摄入的主食、水果，甚至部分蔬菜中都含有糖。所以，“谈糖色变”式的完全戒糖是没有必要的。
为了身体健康，真正需要限制摄入的是“添加糖”，即非食物本身含有的糖。世界卫生组织（WHO）在2014年的营养指南中建议，成人每天添加糖摄入量应控制在总能量的5%以下，即约25～30克/天。《中国居民膳食指南（2022）》中也建议，成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，同时不喝或少喝含糖饮料。
那么，在日常生活中，我们应该如何科学控糖呢？
学会看成分表 在购买预包装食物时，要认真阅读产品成分表。凡含有蔗糖、白砂糖、麦芽糖、果葡糖浆、浓缩果汁、葡萄糖和蜂蜜等成分的饮料、食品，要尽量少吃或者不吃。
不用果汁代替水果 水果中除了有果糖，还含有膳食纤维，可以延缓果糖在体内的代谢速度，有利于保护肝脏、维持稳定胰岛素水平。将水果榨成果汁后，膳食纤维会大量流失，此时饮用果汁与喝含糖饮料一样，易引发人体血液内果糖含量急速上升。
无糖也不可随意吃 为了迎合大众对低糖健康饮食的需求，目前市面上出现了很多标识“无糖”的饮料或食品。《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》（GB 28050—2011）规定，糖含量≤0.5克/100克（固体）或100毫升（液体）时即为“无或不含糖”。因此，无糖饮料或食品不是完全不含有糖分，如大量饮用或食用也同样存在摄入糖分过多的风险。
控制代糖摄入量 代糖不是糖，而是甜味添加剂，主要包括人工代糖（如糖精、阿斯巴甜、安赛蜜等）、糖醇（如木糖醇、山梨糖醇、赤藓糖醇等）和天然代糖（如甜叶菊、罗汉果甜苷、甘草甜素、菊粉、海藻糖等）三大类。代糖因为不会引起人体血糖升高，因而适合糖尿病患者或控糖人群食用，但长期大量食用代糖对健康也会造成一定危害，如可能会导致胰岛素敏感度下降，引起血糖代谢紊乱；破坏肠道微生物平衡，导致消化能力减弱；影响神经系统递质正常分泌，引发抑郁、焦虑等不良情绪等。因此，除了科学控制添加糖摄入量外，还应避免长期、大量食用含代糖成分的食品。
（作者单位：北京中医药大学第三附属医院）